Oleh : Dian Wijayanti, S.Tr.Gz (Nutrisionis RSUD Sleman)

Menjelang bulan Ramadhan, puasa menjadi topik menarik di bidang gizi. Pada saat berpuasa terjadi katabolisme (pemecahan) lipid, protein, dan karbohidrat untuk mempertahankan kadar glukosa darah dalam kisaran normal. Pembatasan kalori memiliki efek perlindungan terhadap perubahan seluler, meningkatkan umur panjang dan rentang kesehatan. Lebih dari sekedar pantang makan dan minum, puasa dapat meningkatkan kontrol dan pengembangan perilaku yang baik. Banyak penelitian telah dilakukan untuk mengetahui manfaat puasa bagi kesehatan. Selain bermanfaat bagi organ tubuh, puasa Ramadhan juga bermanfaat untuk pertumbuhan mikrobiota (kumpulan mikroorganisme) yang hidup di dalam usus dan sintesis produk gen serta berdampak pada proses tubuh untuk membuang sel-sel yang rusak, sekaligus menggantinya dengan sel-sel baru yang sehat. Selain itu, puasa Ramadhan berdampak pada kesehatan mental, total kolesterol dan LDL (kolesterol jahat) lebih rendah, menurunkan peradangan dan ketidakseimbangan radikal bebas di dalam tubuh.

Selama berpuasa, jadwal makan, asupan cairan, serta waktu tidur dan bangun diubah. Hal ini menyebabkan perubahan fisiologis, biokimia dan metabolisme dalam tubuh. Kemampuan beradaptasi terhadap perubahan tersebut tergantung pada jenis dan jumlah makanan dan minuman yang dikonsumsi selama sebulan. Awalnya mungkin ada yang mengalami sakit kepala, pusing, dan mual karena kurang tidur. Pada minggu kedua tubuh sudah terbiasa dengan perubahan sistem pencernaan. Ukuran perut berubah dan jumlah makanan yang bisa dimakan setiap kali makan juga berkurang. Selama Ramadhan, kita harus tetap mengkonsumsi gizi seimbang untuk meminimalkan faktor risiko seperti gangguan pencernaan, dehidrasi, dan sembelit. Berikut beberapa tips berpuasa dengan sehat dan aman di bulan Ramadan:

1.Jangan melewatkan sahur

2.Jangan makan berlebihan saat berbuka puasa

3.Hindari makanan berlemak, makanan asin dan makanan tinggi gula

Hindari makanan yang mengandung tinggi lemak jenuh antara lain daging berlemak, mentega, keju, es krim, minyak kelapa dan minyak sawit. Gunakan minyak tidak jenuh untuk memasak, seperti minyak zaitun, minyak kanola, minyak bunga matahari, minyak kedelai, dan minyak jagung, serta konsumsi sumber lemak tidak jenuh seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan. Asupan gula yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko karies gigi, kelebihan berat badan, faktor risiko kardio-metabolik, kenaikan tekanan darah dan lipid serum. Beberapa contoh makanan tinggi gula yaitu kue, kue kering, puding, biskuit, madu, selai, produk coklat, croissant, es krim, permen, roti, camilan manis, es loli, manisan, dan pai buah. 

4.Lebih banyak minum air putih diantara waktu berbuka dan sahur.

Selama puasa Ramadhan, ada kecenderungan konsumsi air dan minuman lebih rendah dari asupan yang dianjurkan karena waktu yang terbatas. Namun, asupan cairan harian yang cukup, yaitu sekitar 8 gelas per hari tetap direkomendasikan untuk menjaga status hidrasi dan produktivitas selama berpuasa. Pola minum yang dianjurkan selama menjalankan ibadah puasa Ramadhan adalah 2-4-2 atau 4-2-2 untuk buka puasa—malam—sahur, sebagai pendekatan untuk mencapai asupan cairan harian.

Referensi :

Azaïs-Braesco, V., Sluik, D., Maillot, M. et al. A review of total & added sugar intakes and dietary sources in Europe. Nutr J 16, 6 (2017). https://doi.org/10.1186/s12937-016-0225-2

https://theconversation.com/ramadan-a-dietitian-offers-tips-for-healthy-fasting-181650

https://www.rafflesmedicalgroup.com/health-resources/health-articles/healthy-ramadan-fasting-tips/

https://voi.id/en/lifestyle/46071

https://herbamojo.id/journal/5-proper-ways-to-break-fast-during-ramadan

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/#:~:text=Foods%20containing%20large%20amounts%20of,also%20rich%20in%20saturate%20fat.

Rahman S. Ramadan Fasting and its Health Benefits: What’s New?. Open Access Maced J Med Sci [Internet]. 2022 Jul. 27 [cited 2023 Feb. 26];10(E):1329-42. Available from: https://oamjms.eu/index.php/mjms/article/view/9508

Sunardi D, Chandra DN, Medise BE, Friska D, Manikam NRM, Lestari W, Insani PNC, Ayusari